Доска для пресса как сделать

Упражнение планка или как сделать стальной пресс дома

Планка - одно из самых эффективных упражнений для укрепления “кора” и создания стального пресса. 

Упражнение "Plank" (от англ. «гладкая доска») и все его разновидности входит в пятерку самых эффективных упражнений для тренировки центральной части торса, в особенности брюшных мыщц, и при этом исключает нежелательные перегрузки на позвоночник - что часто случается при выполнении классических приседаний (в случае применения неверной техники упражнения).

Сложность данного упражнения заключается не столько в технике движения, сколько в поддержании тела в прямом состоянии на протяжении заданного количества времени и в то же самое время в произвольном сокращении мышц торса (мышц брюшного пресса, косых мышц пресса и поясничных мышц). 

Техника выполнения упражнения планка

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Это упражнение является обязательным для всех тех, кто желает укрепить мышцы пресса, сведя к минимуму нагрузку на спину.

☞ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ☜


Официальный сайт


Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины.

☞ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ☜


Официальный сайт


Пожалуйста, не спамьте в комментариях.
Не рекламируйте ничего.
Уважайте друг друга.
  • упражнение планка или как сделать стальной пресс
  • как качать пресс в домашних условиях
  • эффективные упражнения для пресса
  • как накачать пресс в домашних условиях
  • Правильные упражнения для пресса
  • как правильно качать пресс
  • правильно накачать пресс
  • как накачать пресс дома
  • качаем пресс дома
  • упражнения для пресса дома
  • как качать правильно пресс
  • качаем пресс правильно
  • правильно качать пресс
  • дыхание во время пресса
  • мышцы пресса
  • упражнение планка
  • планка
  • пресс
  • мышцы
  • P4P